前回に引き続き、中華料理を食べたときにどれくらいの栄養素が摂取できるのか、グラフで分かりやすく解説していきたいと思います。なお、栄養摂取状況の算出における前提条件等は別記事でまとめてありますのでご確認ください。
cloth-nutri0319.hatenablog.com
今回は30～49歳の男性が1日に摂取すべき栄養素として制定されている数値を基に計算していますが、18～29歳や50～59歳の方もさほど変わりはありません。また、鉄分は女性の方が多く摂取する必要性がありますが、それ以外は基本的に男性より少ない栄養量に設定されていますので、女性の方も参考にしていただけるかと思います。
青椒肉絲
「チンジャオロースー」と読みますが、読めない人はいないくらい日本では有名な中華料理の1つです。細切りにしたピーマンやたけのこをお肉と一緒に炒めた料理で、味付けは主にオイスターソースや醤油・酒・にんにく・ごま油等でなされますが、青椒肉絲用の合わせ調味料がどのスーパーでも置いてあるので、そちらを使うとお手軽です。中国では主に豚肉を使用するようですが、日本では牛肉が一般的ですね。このブログは出来るだけ1食分というコンセプトでやっているので、ごはんとセットで栄養価を算出します。
材料
青椒肉絲に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な材料として、
- 牛もも肉 50g
- たけのこ 30g
- ピーマン 50g
- ごはん 240g
調味料として、
- 醤油 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/3
- 酒 小さじ1/3
- 片栗粉 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は少なめになっています。牛もも肉・ピーマン・たけのことバランス良く食材は入っていますが、ビタミンA・D・B1・B2・ビオチン・カルシウム・ヨウ素は不足しています。サラダ油にはビタミンE、牛もも肉にはビタミンB6・B12・ナイアシン・ミネラル類、ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。
回鍋肉
こちらも極めてポピュラーな中華料理。「ホイコーロー」と読み、「回鍋」とは一度調理したものを再び鍋に戻して調理する、という意味があります。豚肉とキャベツ・ピーマンを甜麺醤を主に使って甘辛く炒めたものです。本場中国では四川料理に分類され、皮付きの豚肉の塊を薄切りにしたものを葉ニンニクと炒め、唐辛子や豆板醤で味付けた非常に辛い料理です。日本の回鍋肉とは全く違う味だと思われます。こちらもごはんとセットになった定食として栄養価を算出します。
材料
回鍋肉に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- 豚ばら肉 60g
- キャベツ 60g
- ピーマン 40g
- ごはん 240g
- 薬味
長ねぎ 10g
しょうが 5g
にんにく 5g
調味料として、
- 豆板醤 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- 甜麺醤 小さじ1
- ごま油 小さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・炭水化物少なめですが、豚ばら肉に脂肪が多いため、脂質は多くなっています。回鍋肉も肉と野菜がバランス良く入っていますが、やはりビタミンA・D・B12・カルシウムはほとんど含まれていません。野菜の2つにビタミンK・Cが含まれているため、高い数値になっています。
麻婆豆腐
最も手軽に作れる中華料理ではないでしょうか。スーパーで麻婆豆腐の素と豆腐を買い、フライパン1つあれば作れます。味付けも子供でも食べられる甘口から、本場四川の辛さが再現された超辛口まで様々です。レトルトを使わない場合でも、挽き肉をお好みの辛味（豆板醤や花椒）と炒めて、スープで煮るだけと比較的簡単に作ることができます。近年では激辛ブームの影響もあってか、必要以上に唐辛子を入れた麻婆豆腐を芸人さんが大汗かいて食べる様子がよくテレビで放送されていますね。
材料
麻婆豆腐に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な材料として、
- 木綿豆腐 150g
- 豚挽き肉 30g
- ごはん 240g
- 薬味
長ねぎ 20g
にんにく 5g
調味料として、
- 豆板醤 小さじ1/2
- 甜麺醤 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 中華だし 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質は少なめですが、ごはん以外に炭水化物がほとんど含まれていないので炭水化物は少なめになっています。前の3つと同じ様に、ビタミンA・D・B12はほとんど含まれていません。さらに野菜が入っていないので、ビタミンCも不足しています。その代わり木綿豆腐によって、ミネラル類がかなり高い数値になっています。他のメニューで野菜を補えば、バランスの良い食事になると思います。
酢豚
豚肉の唐揚げと素揚げした野菜を甘酢あんで絡めた料理です。ごはんにもよく合い、近年では黒酢を使った酢豚も多く見られます。パイナップルを許せるかどうかでよく話題に挙げられます。パイナップルは否定的な意見が多いようですが、タンパク質分解酵素のブロメラインが豚肉を軟らかくするという目的があるとされます。ですので、加熱処理されている缶詰のパイナップルでは効果がありません。彩り豊かに野菜がたくさん入っているので栄養価も期待できそうです。
材料
酢豚に使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- 豚ロース肉 100g
- 玉ねぎ 20g
- にんじん 30g
- ピーマン 30g
- ごはん 240g
調味料として、
- 醤油 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- ケチャップ 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
- 酒 小さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
豚ロースは比較的あっさりしているため、脂質は控えめですが、素揚げと甘酢あんのために片栗粉を多めに使うので、炭水化物が多めになっています。豚ロースに多く含まれる、ビタミンB1・B6・ナイアシン・パントテン酸の数値は高く、逆にビタミンD・カルシウム・ヨウ素は不足しています。ピーマンのおかげでビタミンCは十分に摂取できます。
えびのチリソース
えびチリと略して呼ばれて愛される中華料理。えびに衣をつけて炒め、豆板醤やケチャップ・卵黄のソースを絡めたものです。中国にも「乾焼蝦仁（カンシャオシャーレン）」と呼ばれる似た料理がありますが、かなり辛い味付けでほとんど別物です。日本に輸入される際、辛味に慣れていない日本人の舌を考慮して、現在のレシピが考案されました。レトルトの合わせ調味料も販売されているので、上記の豚肉や豆腐と比べるとえびは高価である上、殻をむいたり背ワタをとったりと若干面倒でありますが、たまには家庭で作ってみてはいかがでしょうか。
材料
えびのチリソースに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- えび 80g
- 長ねぎ 10g
- ごはん 240g
調味料として、
- ケチャップ 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/4
- 中華だし 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
材料がシンプルなので、基本的にはえびの栄養価がそのまま表れてきます。たんぱく質は比較的多めになっています。脂質はサラダ油の分のみです。しかし野菜が入っていないので、ビタミンA・Cは不足しています。ビタミンB群も少ないので、別の料理で肉類を取るなどして補いましょう。
おわりに
今回紹介した中華料理は栄養価の傾向が似ていましたね。肉と野菜がバランス良く入っているように見える料理でも、ビタミンA・D・カルシウムが不足しがちになります。ここではそこまで油を過剰に足していませんが、お店で食べるともっと脂質が多くなると思います。
