KASHIWAYA Writing Club

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食事1回で摂取できる栄養素は?(炒飯・五目炒飯・餃子・小籠包・天津飯)

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今回は一般的な中華料理を食べたときにどれくらいの栄養素が摂取できるのか、グラフで分かりやすく解説していきたいと思います。なお、栄養摂取状況の算出における前提条件等は別記事でまとめてありますのでご確認ください。

cloth-nutri0319.hatenablog.com

 

今回は30~49歳の男性が1日に摂取すべき栄養素として制定されている数値を基に計算していますが、18~29歳や50~59歳の方もさほど変わりはありません。また、鉄分は女性の方が多く摂取する必要性がありますが、それ以外は基本的に男性より少ない栄養量に設定されていますので、女性の方も参考にしていただけるかと思います。

炒飯(チャーハン)

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最初は定番の炒飯です。ごはんと様々な具材を油で炒めたものを言いますが、日本の中華料理屋で食べられるスタンダードなものは、チャーシュー・ねぎ・卵などの具材が一般的です。家庭においても、炊いてから時間が経ったごはんを美味しく食べる方法として、よく食べられていると思います。お店では圧倒的な火力をもって短時間で仕上げることで、しっとりしながらもパラパラとした炒飯になりますが、その出来上がりを家庭の火力でも実現しようと、卵とご飯を炒める前に混ぜておくなど様々な調理法が考案されています。

材料

並盛の炒飯に使われている食材は下記のように想定しました。

基本的な材料として、

  • チャーシュー  40g
  • 長ねぎ     20g
  • ごはん      240g
  • 卵       1個

調味料として、

  • 醤油     小さじ1
  • 中華だし   小さじ1
  • 塩        少々
  • 胡椒       少々
  • サラダ油   大さじ1
グラフ

この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。

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たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量含まれています。卵が入っているため、具材はシンプルながら一定の栄養素が含まれています。ナイアシンビタミンB12・リンなどはチャーシューと卵どちらにも豊富に含まれているので、高い数値になっています。サラダ油を始めとする植物油にはビタミンEが多く含まれているため、油をたっぷり使う炒飯のような料理はビタミンEの数値が高くなります。

五目炒飯(ごもくチャーハン)

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上記のスタンダードな炒飯の他にも、入れる具材によって色々な炒飯があります。高菜・レタスなどそのレパートリーは作る人の数だけ存在するでしょう。その中でも多くの中華料理屋で作られているのが五目炒飯だと思います。五目という言葉は、複数の食材が入っていることを意味しており、5種類の具が入っているという訳ではないようです。このブログでは上記の炒飯の具に加え、えび・きくらげ・しいたけ・たけのこをプラスして五目炒飯としました。ボリュームは具の分だけ増えています。

材料

並盛の炒飯に使われている食材は下記のように想定しました。

基本的な材料として、

  • 炒飯
    チャーシュー  40g
    長ねぎ     20g
    ごはん      240g
    卵       1個
  • えび      15g
  • きくらげ    10g
  • しいたけ    15g
  • たけのこ    30g

調味料として、

  • 醤油     小さじ1
  • 中華だし   小さじ1
  • 塩        少々
  • 胡椒       少々
  • サラダ油   大さじ1
グラフ

この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。

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たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量含まれています。普通の炒飯にプラスされた具材の分の栄養価が乗っかってくる形になりますが、たった15gのえびの栄養価が高いことが分かります。その他にもきくらげはビタミンD、たけのこはビタミンE・葉酸、しいたけはパントテン酸・ビオチンとそれぞれ違った栄養素を補ってくれています。

餃子(ギョーザ)

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ひき肉とみじん切りにした野菜類で作った餡を、薄い小麦粉の皮で包んだ料理です。家庭でも作れる簡単な料理です。本場中国では茹でた水餃子の方が主流で、主食として食べられることが多いようですが、日本では焼き餃子が主流であり、さらにラーメンや炒飯のセットメニューの1つになるなど、サイドメニューとしての立ち位置が強いと思います。このブログでは大体1食分を基準としていますが、焼き餃子だけで1食を済ませる方は少ないと思いますので、一般的だと思われる1皿5個分の栄養価を調べました。

材料

餃子(5個)に使われている食材は下記のように想定しました。20~30個作る際のレシピを参考にしていますので、中途半端な分量が多いかもしれません。

基本的な材料として、

  • 豚ひき肉    40g
  • にら      10g
  • キャベツ    30g
  • 薬味類
    にんにく     1/4個
    しょうが     1/4個
  • 皮       5枚

調味料として、

  • 塩       小さじ1/8
  • 砂糖      小さじ1/4
  • 醤油      小さじ1/8
  • ごま油     小さじ1/8

付けダレとして、

  • 醤油     小さじ1
  • 酢      小さじ1
グラフ

この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。

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餃子の場合は1食分とは言えないので、全体的に栄養価が少なめですが、豚肉とキャベツ・ニラの栄養価が上手いことかみ合って、バランスの良いグラフになっています。ビタミンA・D・ヨウ素は少ないので他の食事で補うようにしましょう。

小籠包(ショウロンポウ)

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餃子と同じような料理ですが、具材が若干違うので調べてみました。中国や台湾でよく食べられている点心の1つで、豚のひき肉を薄い小麦粉の皮で包み、セイロで蒸したものです。特徴として、薄皮の中に具と熱いスープが包まれており、これは豚皮を煮込んで冷やした煮こごりやスープをゼラチンで固めたものを餡に混ぜ込んでいるためです。非常に熱いので食べる際は注意が必要です。所謂街の中華屋さんではあまり見ない料理で、ちょっと本格的なお店に行かないと置いていないかもしれません。

材料

小籠包5個に使われている食材は下記のように想定しました。

基本的な食材として、

  • 豚ひき肉    50g
  • 玉ねぎ     20g
  • 皮       5枚

調味料として、

  • 粉ゼラチン   2g
  • 中華だし   小さじ1
  • 塩       小さじ1/8
  • 砂糖      小さじ1/4
  • 醤油      小さじ1/8
  • ごま油     小さじ1/8
グラフ

この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。

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こちらも量が1食分に満たないので、他の料理と一概に比較はできませんが、餃子よりも少ない栄養価になっています。要因としては、具材が玉ねぎのみで緑黄色野菜が入っていないこと、それによりビタミンA・K・C・葉酸等が不足しています。ほとんど豚肉のみの栄養価になっていますので、餃子もそうですがメイン料理にプラスして食べるのが良いかと思います。

天津飯(テンシンハン)

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ごはんの上にかに玉を乗せ、とろみのあるタレをかけた日本独自の中華料理です。かに玉自体は「芙蓉蟹(フーヨーハイ)」と呼ばれ中国でもポピュラーな料理ですが、天津飯は中国の天津市はもちろん、中国全土においても同じような料理は存在しません。地域によって、かに玉の中に豚肉・鶏肉・えび・しいたけ・ねぎなどが入っていることがありますが、今回は至ってシンプルなかにのみの天津飯で栄養価を算出してみました。かにかまぼこを使用するお店もかなり多いですが、本物のかにで計算しました。

材料

並盛の天津飯に使われている食材は下記のように想定しました。

基本的な食材として、

  • かに      25g
  • グリンピース  10g
  • ごはん      240g
  • 卵        2個

調味料として、

  • 醤油     大さじ1
  • 酢      大さじ1
  • 砂糖     大さじ1
  • 中華だし   小さじ1
  • ごま油    小さじ1
グラフ

この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。

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たんぱく質・炭水化物は多めですが、脂質は少なめです。卵を2個使用しているだけあって、グラフの黄色い部分が目立っていますね。また、ずわいがにとグリンピースも少しですが、卵だけでは心もとないビタミンK・B1・B6・Cとミネラル系を補ってくれています。

おわりに

中華料理の中でも炭水化物がベースのものだったので、似たようなグラフが続いて恐縮でしたが、次回からはどんどん中華料理の有名どころを調べていこうと思います。