前回に引き続き洋食を食べたときにどれくらいの栄養素が摂取できるのか、グラフで分かりやすく解説していきたいと思います。今回は洋食の中でもカレーライスに絞って調べてみました。なお、栄養摂取状況の算出における前提条件等は別記事でまとめてありますのでご確認ください。
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今回は30～49歳の男性が1日に摂取すべき栄養素として制定されている数値を基に計算していますが、18～29歳や50～59歳の方もさほど変わりはありません。また、鉄分は女性の方が多く摂取する必要性がありますが、それ以外は基本的に男性より少ない栄養量に設定されていますので、女性の方も参考にしていただけるかと思います。
ビーフカレー
牛肉と言っても、部位によって仕上がりが全く違ったものになります。脂肪が少なく赤身の多いもも肉、肉質は固めだが煮込むと柔らかくるすね肉、脂肪が多くコクのある仕上がりになるばら肉、煮込むとトロトロした食感になるすじ肉などが一般的です。今回は、スーパーでもブロックで手に入りやすいもも肉を使ったレシピで栄養価を計算していきます。
材料
並盛のビーフカレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- 牛もも肉 100g
- 野菜類
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
じゃがいも 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は十分な量含まれています。牛肉の栄養価が高く、ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・鉄などは多く含まれています。また、野菜類のうち、にんじんがビタミンA、じゃがいもがビタミンCというようにカレーに不足している分をうまく補っています。一方でビタミンD・ビオチン・カルシウムなどはあまり含まれていません。
ポークカレー
豚肉も部位によって仕上がりは様々です。脂肪が非常に多いばら肉はこってりとしたカレーに、もも肉は脂肪が少なくあっさりとした仕上がりになります。今回は、脂肪と赤身のバランスが良い、肩ロースを使ったレシピで栄養価を計算しました。
材料
並盛のポークカレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- 豚肩ロース 100g
- 野菜類
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
じゃがいも 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は十分な量含まれています。ビーフカレーと栄養価の傾向は似ていますが、ビタミンB1についてはポークカレーの方が多く含まれています。その他はビーフカレーの方が多く含まれている栄養素が多いです。野菜類が不足しているビタミンA・Cを補っていること、ビタミンD・ビオチン・カルシウムなどがあまり含まれていないところも同じです。
チキンカレー
鶏肉の場合は、むね肉やささみよりも、脂肪とコクのある、鶏もも肉や手羽元・手羽元などがカレーと相性抜群です。特に骨付きの手羽元や手羽元をじっくりと煮込むと、旨味がよく出たチキンカレーになります。ですが今回は、食べやすく手短に作ることができるもも肉を使ったレシピで栄養価を算出してみました。
材料
並盛のチキンカレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- 鶏もも肉 100g
- 野菜類
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
じゃがいも 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は十分な量含まれています。特にポークカレーと栄養価の傾向は似ていますが、ビタミンKとビオチンについてはチキンカレーの方が多く含まれています。その他はビーフカレー・ポークカレーの方が多く含まれている栄養素が多いです。野菜類が不足しているビタミンA・Cを補っていること、ビタミンD・カルシウムなどがあまり含まれていないところも同じです。
シーフードカレー
上記のお肉系のカレーとは違い、魚介の旨味が溶け出た一皿。全ての具材を生から下処理して調理するのは手間でもあるため、家庭では冷凍のシーフードミックスを利用して作ることが多いと思います。栄養価の算出においても、一般的なシーフードミックスの具材で計算していきます。
材料
並盛のシーフードカレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- シーフードミックス
えび 30g
いか 30g
あさり 30g
ほたて 30g - 野菜類
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
じゃがいも 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
上記3つの肉系カレーとは栄養価の傾向が少し変わります。たんぱく質は同程度ながら、エネルギーと脂質が少なくなります。ビタミンE・ナイアシン・ビタミン12・鉄・銅が特に多く、他のビタミンB群やナイアシンは少し控えめの数値です。また、ビタミンD・K・ヨウ素はほとんど含まれていません。
マトンカレー
マトンとは羊肉のことで、インドカレーではよく見られる具材です。生後2年以上から7年くらいの成長した羊肉をマトンと呼び、牧草くさい特有のにおいがすることと脂肪分が多いのが特徴です。一方、生後1年未満の仔羊肉はラムと呼ばれ、こちらは日本人にもなじみのあるお肉ですよね。通常、マトンのような癖のある食材は日本で市販されているカレールーではなく、多種にわたるスパイスで煮込むことでにおいを消すのですが、今回は栄養価のお話なので、市販のカレールーで想定していきます。
材料
並盛のマトンカレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- マトンロース 100g
- 野菜類
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
じゃがいも 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は十分な量含まれています。特にビーフカレーと栄養価の傾向は似ていますが、ビタミンK・B1・ナイアシンについてはマトンカレーの方が少しだけ多く含まれています。その他はビーフカレーの方が多く含まれている栄養素が多いです。野菜類が不足しているビタミンA・Cを補っていること、ビタミンD・カルシウムなどがあまり含まれていないところも同じです。
豆カレー
お肉や魚介といったポピュラーな具材は紹介したので、少し変わり種ということで豆カレーを見ていきたいと思います。日本ではあまりなじみがないカレーですが、インドは豆の種類が豊富で、肉を使わないため材料は手頃、さらにベジタリアンの人も食べられるため、定番メニューとなっています。ひよこ豆・レンズ豆などが良く使われており、ひき肉や野菜と合わせた日本人好みのカレーが考案されています。
材料
並盛の豆カレーに使われている食材は下記のように想定しました。
食材として、
- カレールー 25g
- 豚挽き肉 80g
- 野菜類
トマト 50g
玉ねぎ 50g - その他食材
バター 5g
赤ワイン 30g - ごはん 240g
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は十分な量含まれています。豚挽き肉を使用しているので、ポークカレー栄養価の傾向は似ていますが、ひよこ豆のバランスの良い栄養価が上乗せされ、ポークカレーでは少なかったビタミンE・葉酸・マンガンが少しだけ多く含まれるようになりました。一方で材料からにんじんがなくなったので、ビタミンAが激減しています。
おわりに
カレーライスは色々な種類の具がありますが、基本的に肉系の場合は同じような形容化になるようです。ビタミンD・ビオチン・カルシウムが不足しがちで、野菜が少ない場合はビタミンA・Cも不足がちになると思います。
