前回に引き続き、丼物を食べたときにどれくらいの栄養素が摂取できるのか、グラフで
分かりやすく解説していきたいと思います。なお、栄養摂取状況の算出における前提条件等は別記事でまとめてありますのでご確認ください。
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今回は30～49歳の男性が1日に摂取すべき栄養素として制定されている数値を基に計算していますが、18～29歳や50～59歳の方もさほど変わりはありません。また、鉄分は女性の方が多く摂取する必要性がありますが、それ以外は基本的に男性より少ない栄養量に設定されていますので、女性の方も参考にしていただけるかと思います。
スタミナ丼
あまり一般的ではないかもしれませんが、豚ばら肉とねぎをにんにくの効いた醤油だれで炒めたものをごはんに乗っけた丼です。「伝説のすた丼」というお店があり、そのボリュームの多さから学生の頃はよくお世話になりました。今回想定した食材の量は、それと比べるとかなり控えめ、6割くらいの量かと思われます。
材料
並盛のスタミナ丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- 豚ばら肉 100g
- 長ねぎ 30g
- ごはん 240g
- にんにく 8g
調味料として、
- 醤油 小さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 中華だし 小さじ1
- 胡椒 少々
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。イメージ通り、豚ばら肉には多量の脂質が含まれていることがわかります。ビタミンD・E・B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンは十分な量含まれており、リン・鉄・亜鉛等のミネラルも豊富と言えます。豚ばら肉と卵の栄養価が高いため、凹凸のあるグラフではありますが、1食分としては十分以上の栄養価だと思います。また、少しではあるものの、長ねぎが葉酸やビタミンCなどの不足している部分を底上げしています。野菜の量をもう少し増やせばバランスの良い食事になるかと思います。
中華丼
ごはんの上に八宝菜を盛りつけた丼で、多くの食材がバランスよく使われています。そのため、家庭では食材を用意するのが億劫ということもあり、作られることはあまりないかもしれません。レトルト食品や街の中華屋さんで食べられている印象がありますね。
材料
並盛の中華丼に使われている食材は下記のように想定しました。
- 豚こま肉 30g
- えび 3尾
- うずら卵 3個
- 野菜類
白菜 40g
にんじん 10g
きくらげ 30g - ごはん 240g
調味料として、
- 酒 大さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 中華だし 小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質と炭水化物は十分ですが、比較的脂質の少ないヘルシーな丼です。従来と異なり、調味料には片栗粉が含まれているため、エネルギーと炭水化物のグラフに反映されています。きくらげが入っていることにより、不足しがちなビタミンDの数値が高くなっています。それぞれの食材が他の不足分を補うことで、1日分の20％前後を確保できている栄養素が多いですが、ビオチン・ビタミンC・カルシウムなどはあまり含まれていません。
ばくだん丼
ばくだん丼とは、まぐろ・納豆・卵・オクラなどをごはんに乗せ、わさび醤油で食べる丼です。日本各地にそこの特産品を取り入れた同じようなの郷土料理が存在するようです。以前はそれほど広く知られた料理ではありませんでしたが、定食チェーン店のメニューに取り入れられたり、ごはんの無いばくだん単品をつまみとして提供する居酒屋が増えてきたりしたこともあり、知名度も上がってきています。粘り気のある食材が多く、体によさそうなイメージですが、栄養価はどうなのでしょうか。
材料
並盛のばくだん丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- まぐろ赤身 50g
- 納豆 20g
- オクラ 20g
- 卵黄 1個
- その他食材
長いも 20g
めかぶ 20g
大葉 1枚
のり 1/4枚 - ごはん 240g
調味料として、
- 醤油 大さじ1
- わさび 少々
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質は十分な量ですが、脂質と炭水化物の少ないヘルシーな丼であると見受けられます。特筆すべきは納豆に含まれるビタミンK、まぐろに含まれるナイアシン、その他材料の中のめかぶに含まれるヨウ素でしょうか。どれも食材としては少量ながら多量に含まれており、色々な食材を食べることのメリットがわかるかと思います。全体的に見てもビタミンC以外は1日分の20％前後を確保できており、非常にバランスの取れた食事であると言えそうです。
海鮮丼
様々な海の幸が乗った丼です。日常的に食べるというよりは、旅行先、特に北海道やその他港町または市場に行ったときに食べる方が多いかと思います。色々な食材が使われてはいますが、中身は海鮮系ばかりなので、栄養素的には偏りができてしまうのでしょうか。
材料
並盛の海鮮丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- まぐろ 30g
- サーモン 30g
- ほたて 30g
- 真鯛 30g
- 甘えび 30g
- ごはん 240g
調味料として、
- 米酢 24g
- 砂糖 大さじ1と1/3
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- わさび 少々
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質は十分な量ですが、脂質は少ないです。炭水化物については、ごはんを酢飯にするために大量の砂糖が使われるため、普通のごはんの倍以上の炭水化物量になっています。また、塩分についても、食べるときにかける醤油に加え、酢飯にも塩が使われるため、他の丼より高くなっています。一方、ビタミンD・E・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸等は十分な量であり、特にビタミンB12はほたてにかなりの量が含まれており、合計で1日分の257％という数値になっています。ミネラルについても、それぞれの食材の分が少しずつ積み重なり、カルシウム以外は1日分の20％以上を確保しています。
うにいくら丼
海鮮丼を紹介しましたので、その流れでうにいくら丼についても調べたいと思います。定番とは言えないかもしれませんが、一度は食べてみたい夢のような丼です。
材料
並盛のうにいくら丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- うに 60g
- いくら 60g
- ごはん 240g
調味料として、
- 米酢 24g
- 砂糖 大さじ1と1/3
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- わさび 少々
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質は十分な量ですが、脂質は少ないです。炭水化物については海鮮丼と同じく、ごはんを酢飯にするために大量の砂糖が使われるため、普通のごはんの倍以上の炭水化物量になっています。塩分についても同様です。いくらの栄養価が凄まじく、ビタミンD・E・B12・銅は非常に豊富です。特にビタミンB12については合計で1日分の1209％という数字になっていますが、余剰分は体内に吸収されないので、過剰摂取を気にする必要はありません。凹凸のあるグラフですが、ビタミンCやカルシウム・ヨウ素などは他の丼でも低いこともあり、思ったほど栄養に偏りのある丼ではないようです。
おわりに
今回も極端に栄養価の低い料理はありませんでした。中華丼やばくだん丼のように、肉・魚介・野菜など色々な食材が入っているものは、互いに栄養を補い合い、バランスの良い食事になる傾向がありますね。他の料理についてもどんどん調べていきたいと思います。