ポピュラーな丼物を食べたとき、1日に摂取すべき栄養素のうち、どれくらいの栄養素が摂取できるのか、グラフで分かりやすく解説していきたいと思います。なお、栄養摂取状況の算出における前提条件等は別記事でまとめてありますのでご確認ください。
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また、グラフは30～49歳の男性が1日に摂取すべき栄養素として制定されている数値を基に計算していますが、18～29歳や50～59歳の方もさほど変わりはありません。また、鉄分は女性の方が多く摂取する必要性がありますが、それ以外は基本的に男性より少ない栄養量に設定されていますので、女性の方も参考にしていただけるかと思います。
牛丼
最も定番な丼物のファストフードかと思います。牛丼チェーン店は各駅に1店舗はあるといっても過言ではないくらい、日本人の食生活に身近な存在です。今回は牛丼の並盛で算出しました。
材料
並盛の牛丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- 牛ばら肉 90g
- 玉ねぎ 30g
- ごはん 240g
- 紅生姜 10g
調味料として、
- 水 100cc
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
※上記によるつゆを20ccかけると想定
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。ビタミンE・B6・B12・ナイアシンが牛肉に多く含まれているため高い数値となっており、リン・鉄・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルも十分な量と言えます。一方、ビタミンA・D・K・B1・B2・C・葉酸などは高い数値とは言えず、他の食事で補う必要がありそうです。甘辛いつゆで煮ているのでナトリウム（食塩）は高めになります。紅生姜は少量にもかかわらず、多量の塩分が含まれます。程々の量に抑えた方が良いでしょう。
生卵トッピング
牛丼屋さんでは生卵をトッピングする方も多いかと思います。その場合の栄養素はどうなるのでしょうか。
よく言われていることですが、やはり卵の栄養価は凄まじいものがあります。たった1つでこの栄養価です。ビタミンA・D・B2・葉酸・ビオチン・ヨウ素など、普通の牛丼では心もとなかった部分が補填され、バランスの良いグラフになりました。美味しさ的にも栄養価的にも気にするのであればトッピングした方が良いでしょう。ビタミンCのみ、卵にも含まれていないので他の食事で補いましょう。
かつ丼
刑事ドラマで自白を促すシーンにはつきものな、定番の丼物です。定食屋さんはもちろん、蕎麦屋さんでも出す店が多く、チェーン店も多く見かけます。サクサクのとんかつと半熟の卵そして甘辛い味付けが絶品なかつ丼ですが、栄養価はどうなのでしょうか。こちらも一般的な並盛の量で算出しました。
材料
並盛のかつ丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- ロースかつ 120g
- 玉ねぎ 30g
- 卵 1個
- ごはん 240g
- 三つ葉 5g
調味料として、
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。豚ロースにビタミンE・B1・B6・B12・ナイアシンが多く含まれ、カリウム・リン・亜鉛などのミネラルも十分な量含まれています。さらに卵によって、ビタミンA・D・B2・葉酸・ビオチン・ヨウ素なども加算され、ビタミンCなど一部の栄養素を除き、高い数値が並んでいます。揚げ物なので1食分にしては脂質が高いのと、味付けの都合上、塩分も高くなっているところが注意点かと思います。
天丼
海鮮や野菜を天ぷらにし、甘いたれをかけた一品です。家庭では天ぷらを揚げることは敬遠されがちで、何だかんだ言ってもお店の天ぷらが一番美味しいこともあり、外食の際には進んで食べる方も多いのではないのでしょうか。今回の想定した天ぷらの具はえび・いか・きす・さつまいも・なす・いんげんで、同じく並盛で算出しました。
材料
並盛の天丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- えび天ぷら 30g
- いか天ぷら 30g
- きす天ぷら 30g
- 野菜天ぷら
さつまいも 30g
なす 30g
いんげん 30g - ごはん 240g
調味料として、
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。色々な食材を使用しているので、均一なグラフになっていると思いきや、ビタミンE・B12・ナイアシンは全ての食材に含まれているため豊富ですが、ビタミンA・D・Cはどの食材にもあまり含まれておらず、微量のみです。しかしながら、野菜を取り入れることで多くの栄養素がバランス良く積み上げられていることは見て取れるかと思います。
親子丼
鶏もも肉を使用し、甘辛いたれで玉ねぎと煮込み卵でとじる定番の丼物です。材料が安価であり、他と比べて面倒な調理工程もないことから、家庭でも簡単に作れる料理として親しまれています。こちらも一般的な並盛の量で算出しました。
材料
並盛の牛丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
調味料として、
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。上3つの料理と比べると全体的な栄養価は抑えめですが、鶏もも肉と卵の栄養価が上手い具合に噛み合い、ビタミンC・カルシウムなどの一部を除いて、20～40％のレンジに収まっています。味付けの塩分量に気を付ければ、バランスの良い料理と言えそうです。
うな丼
最後はうな丼です。他の丼と比較すると単純に高価格なので、頻繁に食べることはないかと思いますが、最近では牛丼チェーン店でも、季節になればうな丼を置くところも多くなっています。こちらはうなぎの蒲焼が100g、一般的な並盛のごはんの量で算出しました。
材料
並盛のうな丼に使われている食材は下記のように想定しました。
基本的な食材として、
- うなぎの蒲焼 100g
- ごはん 240g
調味料として、
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
※「うなぎの蒲焼」には既に味付けがされているが、たれをプラスすることを考え上記の材料を加える。
グラフ
この食材を基に算出した栄養摂取状況は下記の通りです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素は十分な量です。スタミナ食材として有名なだけあって、うなぎの栄養価は非常に高いことが分かります。特にビタミンA・Dは1日分以上、ビタミンE・B1・B2・B12・ナイアシンにおいても1日分の50％を超えるような量を含んでいます。ビタミンK・Cは全くありませんが、ミネラル分もバランス良く含んでおり、1食分ということを考えれば、非常に優秀な食材と言えるのではないでしょうか。
おわりに
今回は5種類の丼ものについて、栄養素の摂取状況を調べました。意外としっかり栄養が入っているんだなと言うのが正直な感想です。次回以降も様々な料理について、その栄養価を調べていきたいと思います。
